Nervositeit kan negatief uitwerken op je prestaties en concentratie. Daarom is het belangrijk om niet alleen regelmatig te trainen, maar ook mentaal sterk te zijn en strategieën te ontwikkelen om je zenuwen te kalmeren en negatieve emoties onder controle te houden.
Allereerst moet je ontdekken waarom je voor of tijdens de wedstrijd nerveus bent. Sta je tegenover een sterke tegenstander, ontbreekt het je aan zelfvertrouwen of heb je niet genoeg getraind? Misschien heb je ook hele hoge verwachtingen of ben je bang om jezelf of anderen teleur te stellen.
De volgende psychologische strategieën kunnen je hierbij helpen.
Hoe je je zenuwen voor de wedstrijd kunt kalmeren
In de sportpsychologie worden deze strategieën vaak gebruikt:
1. Identificeer angstige gedachten
Pessimistische en angstige gedachten leiden voor en tijdens een wedstrijd tot nervositeit. Je denkt dat je niet in staat bent om jezelf te verbeteren. Je ziet je nederlaag al voor je, in plaats van je op je succes te concentreren. Je hebt genoeg getraind en je goed voorbereid om je sportieve doelen te bereiken. Vervang negatieve gedachten door motiverende zinnen om je nervositeit te verminderen.
2. Visualiseer je succes
De sportpsychologie maakt gebruik van visualisatie om positieve gevoelens op te wekken. Technieken die op deze vaardigheid gebaseerd zijn, zoals visualisatie, zijn een grote hulp omdat ze gemakkelijk te leren en toe te passen zijn en veel voordelen bieden. Een studie van de Bernardo O’Higgins University bevestigt het belang van deze methode en benadrukt ook ontspanningstechnieken en zelfspraak om sportieve doelen te bereiken.
3. Praat over je gevoelens
Woorden hebben een therapeutische kracht die vaak over het hoofd wordt gezien. Praat met vertrouwenspersonen over je gevoelens en angsten. Je coach, teamgenoten of familie zullen naar je luisteren terwijl je je kalmeert.
4. Oefen diepe ademhalingstechnieken
Angst uit zich primair op lichamelijk niveau. Je zou deze signalen moeten herkennen en ademhalingstechnieken gebruiken om je zenuwen te kalmeren.
Een studie van de Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo met zwemmers concludeerde dat diepe ademhalingstechnieken het activatieniveau kunnen verlagen en zo nervositeit kunnen verminderen.
5. Controleer je verwachtingen
Hoe zit het met je verwachtingen van jezelf en anderen? Te hoge verwachtingen of de angst voor teleurstelling zetten extra druk op je en bevorderen nervositeit. Stop een moment en stel realistische doelen. Bovendien moet je de verwachtingen van anderen scheiden van je eigen verwachtingen. Je coach verwacht dat je wint, maar dat is geen verplichting.
6. Geef een andere betekenis aan falen
Als je nerveus bent voor een wedstrijd omdat je bang bent om te verliezen, vergeet dan niet dat je het altijd opnieuw kunt proberen. Om de angst voor falen te verminderen, zou je minder belang moeten hechten aan winnen. Een verloren wedstrijd is niet het einde van de wereld, maar een kans om te leren, te groeien en beter te worden.
7. Verhoog je zelfvertrouwen
Zelfvertrouwen is een beschermende factor tegen angst. Mensen met meer zelfvertrouwen presteren en slagen beter in moeilijke situaties. Maak een lijst van al je sterke punten in verschillende prestatiegebieden: fysiek, technisch, strategisch en psychologisch. Kijk regelmatig naar deze lijst om deze te internaliseren en jezelf eraan te herinneren wanneer je voor of tijdens de wedstrijd nerveus wordt.
8. Concentreer je op factoren die je kunt controleren
Vergeet niet dat je niet alles kunt controleren en plannen. Je moet je daarom concentreren op die aspecten die je wel kunt beheersen: je gedachten, gedragingen, gewoonten en gevoelens.
Voorbereiding op de wedstrijd
1. Voldoende rust
Voldoende rust is een basisvoorwaarde voor een goede wedstrijd. Sommige sporters onderschatten het belang van dit aspect en verminderen zelfs hun slaap om meer tijd voor training te hebben. Maar daarmee brengen ze hun prestaties en gezondheid in gevaar.
2. Routinematig werken voor de wedstrijd
Je zult rustiger zijn als je de wedstrijd al van tevoren plant en structureert. Dagelijkse routines kunnen je helpen in de tijd voor de wedstrijd. Je zult je beter kunnen concentreren en een optimaal activatieniveau bereiken.
3. Tijd nemen om je tegenstander en het veld te bestuderen
Naast trainen, moet je je ook voorbereiden op je tegenstander. Neem de tijd om te analyseren met wie je te maken hebt. Waar liggen de zwakke en sterke punten van je tegenstander? Probeer zijn of haar bewegingen en strategieën te voorspellen. Als je je tegenstander kent, kun je je nervositeit beter beheersen.
Laten we niet toe dat nervositeit je inspanningen tenietdoet
Nervositeit is een normale reactie voor en tijdens een wedstrijd, maar je kunt deze rationaliseren en beheersen zodat het je resultaten niet schaadt. Mentale training en verschillende kalmeringstechnieken zijn daarom cruciaal voor elke sporter. Laat je het beste adviseren door een sportpsycholoog om je mentale kracht te verbeteren.
